Gesunde Ernährung durch Low Carb

Diäten mit reduzierten Kohlenhydraten boomen

Wenn ca. die Hälfte der Deutschen an Übergewicht leidet, hat das in der Regel zwei Ursachen. Zum einen geht es um den Mangel an Bewegung. Vor allem aber ist es eine falsche Ernährung, welche die übermäßige Ansammlung ungewollter Kilos forciert und zu den sogenannten Zivilisationskrankheiten führt. Neben der ästhetischen Problematik von Fettleibigkeit sind vor allem die gesundheitlichen Folgen gravierend. Werden doch die Stoffwechselfunktionen des Organismus beeinträchtigt. Zudem arbeiten Herz und Blutkreislauf ständig an der Obergrenze ihrer Möglichkeiten und eine Überlastung, welche in einen Infarkt mündet, wird mit jedem Gramm Körpergewicht wahrscheinlicher.

Dabei muss das alles gar nicht sein! Unzählige ernährungswissenschaftliche Publikationen weisen darauf hin, dass mit einem ausgewogenen Ernährungsplan, der die Zufuhr von Kohlenhydraten auf ein Normalmaß reduziert, die ganze Problematik verpufft. Kohlenhydrate werden vom Körper in Zucker umgewandelt und der Organismus nutzt diesen zu seiner Energieversorgung. Fast Food und damit zusammenhängende Ernährungsgewohnheiten sorgen für eine Überversorgung an Energie, die vom Organismus in Fett umgewandelt wird und sich an den entsprechenden Stellen anlagert. Ziel einer jeden Low Carb Diät muss es also sein, verstärkt Lebensmittel ohne Kohlenhydrate in den täglichen Speiseplan einzubauen, ohne dass Mangelerscheinungen entstehen. Dies ist ohne weiteres möglich, allerdings müssen ein paar basics beachtet werden!

Was ist Low Carb?

Das Prinzip Low Carb basiert darauf, dass der Körper die eigenen Fettreserven angreift, um seinen Bedarf an Energie zu decken. Dazu muss eine Reduktion der Zufuhr von schnell verbrennbarem Zucker (Glykose und Fructose) erfolgen. Die Fettreserven werden nämlich langsamer abgebaut als Zucker. Der Abbau der Fettzellen erfolgt über die Leber und nimmt mehr Zeit in Anspruch. Es geht also nicht um die Reduzierung von Kalorien in ihrer Gesamtheit, sondern gezielt um den Nährstoffanteil in der Nahrung, bei dem es sich um Kohlenhydrate handelt. Diese halten den Blutzuckerspiegel hoch und der Fettabbau wird entscheidend behindert.

Ein gut durchdachter Diätplan ist dabei die Grundlage, um erfolgreich die Kilos purzeln zu lassen. Zudem wird es ohne ein Mindestmaß an Disziplin nicht gehen, die Nahrungsaufnahme muss in gewissen Zeitfenstern durchgeführt werden. Die größte Gefahr beim einem Low Carb Plan sind die sogenannten Heißhungerphasen. Diese gilt es zu vermeiden, weil dann der Drang zum Kühlschrank übermenschliche Ausmaße annimmt.

Wie sieht ein vernünftiger Low Carb Diätplan aus?

Low Carb bedeutet nicht den Totalverzicht auf Kohlenhydrate. Vernünftige, durchhaltbare, Ernährungspläne gehen davon aus, dass 120 Gramm täglich den Bedarf decken. Dabei kommt es auf die Verteilung an. So ist der Löwenanteil zum morgendlichen Frühstück zu verspeisen. Der Körper wird auf den Tag vorbereitet und ein gefülltes Energiedepot macht Sinn. Schon zum Mittagstisch sollte dann der Anteil zurückgefahren werden, Ernährungswissenschaftler raten zu nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydraten. Erst am Abend ist dann mit der Feinwaage zu arbeiten. 10 Gramm der schmackhaften Nahrungsmittel sind genug. Wenn sich dann mit leerem Energiespeicher zur Ruhe begeben wird, greift der Körper zur Aufrechterhaltung seiner Stoffwechselvorgänge die Fettreserven an und das Ergebnis wird schnell sichtbar.

Das Geheimnis einer Low Carb Diät ist die Vermeidung des Hungergefühls. Die fehlenden Kohlenhydrate müssen also durch andere Lebensmittel ersetzt werden, um ein ausreichendes Sättigungsgefühl zu erreichen. Dieses wird durch ein stetiges, über den Tag verteiltes Trinken von Wasser, Kaffee oder Tee unterstützt. Die problematische Phase der Diät besteht in der Anfangswoche. Dabei sollte immer ein hartgekochtes Ei, einige Käsewürfel oder eine Handvoll Nüsse griffbereit sein, um die Phase bis zur nächsten Mahlzeit zu überstehen. Nach dieser Eingangswoche hat sich der Magen verkleinert und die Heißhungerphasen verschwinden gänzlich.

Welche Nahrungsmittel sind zu meiden?

• Backwaren wie Brot und Kuchen.
• Nudelgerichte und sonstige Teigwaren wie Pizza.
• Reis und Kartoffeln.
• Zuckerhaltiges Obst.
• Joghurt, Quark und Buttermilch enthalten Milchzucker und sind eher abträglich.
• Ganz allgemein Fast Food und Fertiggerichte.
• Süßigkeiten.

Diese Nahrungsmittel unterstützen eine Low Carb Diät

• Frisches Fleisch und Geflügel ohne Panade zubereitet.
• Fisch und Meeresfrüchte, ebenfalls ohne Panade zubereitet.
• Grünes Gemüse, Salate, Gurken, Grünkohl, Spinat und Kräuter.
• Eier.
• Zuckerarmiges Obst wie Citrusfrüchte und Avocados.
• Die meisten Käsesorten.
• Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker.